怎么控制自己（为什么人们难以控制自己）

不知道您有没有遇到过这样的情况：

想要减肥，却抵制不住美食的诱惑；

想要学习，却抵制不住游戏或者美剧的诱惑；

越是不想做什么事情，就越做什么事情。

这些都是自控力薄弱的表现。那为什么人们难以控制自己呢？

1 隐藏在我们体内的大象难以驾驭

美国著名的积极心理学家乔纳森·海特在他的著作《象与骑象人》中解释了人们为什么难以控制自己。

他将人的理性比喻为一名骑象人，将人的肉体比喻为一头大象。大象总是充满了各种各样的欲望，比如看到美食就想吃，看到好玩的就想玩，能偷懒就偷一会懒。大象想做的都是各种即时享乐的行为[1]。

而骑象人是非常理性的，他会为了长远利益牺牲眼前的短期利益。他可以透过各种诱惑看到对人真的有帮助和有益的部分。

但是，由于骑象人的力量非常弱小，大象的力气非常大，因此骑象人经常无法指挥大象。

比如：骑象人对大象说：不要吃这么多垃圾食品对身体不好。可是当大象看到美食时已经无法抵御诱惑，一下子就冲了上去。

当骑象人对大象说：该学习了。大象却想先打一局游戏爽一下再说。结果游戏打了一局接一局，怎么也停不下来。

2 没有自控力会有怎样的后果？

2.1 无法达成目标

没有自控力最直接的一个后果就是无法达成既定的目标。

比如：该锻炼身体的时候不想动，那么时间长了身体素质就会下降；

该学习的时候不学习，期末就可能会挂科。

该少吃两口的时候不少吃两口，结果就是好看的衣服穿不上，只能看着帅哥美女的好身材，各种羡慕、忌妒、恨。

2.2 无法活出荣耀的样式

有一些人是某些方面自控力很强，某些方面自控力薄弱。如果这类人自控力的薄弱点位于一个致命的地方，那很有可能让他们之前取得的成果都付之东流。

例如：对于一个事业有成的人来说，他在工作上一定是有很强的自控力。但是，如果他在品格方面犯了严重的罪行，他之前几十年的努力可能都化为乌有。

近几年国内各种各样的报道层出不穷，某些大佬做出了各种超出常人道德范围的事情，弄得满城风雨，家庭不睦，甚至有坐牢的危险。几十年树立的光辉形象，立马归零。

3 如何才能拥有自控力？

3.1 管好自己的眼目

很多人认为控制不住自己是因为自己心里想要去做那些好玩的事。实际并不是这样的。很多时候，是因为人们的眼睛先看到了，人的眼目先受了诱惑，然后才有了各种心思。

在圣经里讲过这样一个故事。在以色列有一位伟大的国王叫做大卫王。大卫少年的时候在旷野放羊，那时他就可以用拳头打死来偷猎的狮子和野兽。后来，他做了军队的首领战胜了荒淫无道的扫罗王成为新一代的明君。

当政局稳定后，大卫也懒惰了，每天睡到下午才起床。一天他起床后走上皇宫的露台，向远处望去，看到一名美女在洗澡。 这名女子真的太美了，大卫的眼睛再也挪不开，于是派人打听这名女子是谁。士兵回报说这名女子是大卫王忠心的仆人乌利亚的妻子，乌利亚此刻正在前线为王打仗。

大卫整夜难以入眠，美人的形象在他的脑中挥之不去。最后，大卫差人把乌利亚的妻子接到王宫，并与这名女子通奸使其怀孕。大卫为了保守这个秘密，将从前线返回的乌利亚又送上了最凶残的战场使其战死沙场。

在这个故事中，大卫王就是因为先有了眼目的情欲，然后才有了各种各样的心思。

我们在生活中也是一样，本来不想买什么，去了商场后就变成了这也想买那也想买。

本来只想看一集电视剧，结果看了第一集想看第二集，不刷到大结局誓不罢休。

眼睛就像是诱惑通往我们心灵的第一扇窗户，如果我们把这扇窗关上，诱惑就难以进入。

3.2 想一想最坏的后果

很多人无法控制自己的行为，是因为他们没有仔细思考自己的行为会带来怎么样的后果。或者说有些人即使知道有后果也心存侥幸，觉得别人都没事，我也不会有事。

在大卫王的故事中，我们看看大卫的行为有什么后果。

大卫王忠心的仆人乌利亚死了以后，大卫迎娶了乌利亚的妻子。但是，因为大卫做了不荣耀的事情，他的威信一落千丈。他的儿子发动了宫廷政变，将大卫王赶出了皇宫一路追杀他。大卫王的皇宫和妃子也都被他的儿子霸占了。

如果我们做事情之前，可以冷静、客观地思考几分钟最坏的结果，我们就可以避免很多冲动的行为。

3.3 避开让自己失去自控力的环境

很多人无法控制自己的一个原因是因为身处容易让自己失去控制力的环境。所有自控力做得好的人，都知道如何避免那些让自己陷入诱惑的环境。

普林斯顿大学的心理学博士亚当.阿尔特在他的著作《欲罢不能》里讲过一个案例。

在美国有一个喜欢打魔兽世界的大学生叫做艾萨克。艾萨克在上大学时迷上了这款游戏，他可以连续几周窝在宿舍不出门打游戏，通过订外卖的方式维持生存[2]。

刚开始，他还可以勉强将大学的期末考试应付过去，后来就变成了不断挂科。

之后，艾萨克去了一个叫做重启的网瘾康复中心。在那里经过几个月的治疗，艾萨克觉得自己戒除了网瘾，于是他回到了学校。

刚开始几个月，他都没有去碰魔兽世界。直到有一天，一个以前的队友给他发了一条信息问他是否要一起打一局？艾萨克顺嘴就回复了一句：好啊。

之后，他连续5周都没有出过宿舍门，没有去上课，错过了142通电话。他通过打电话订餐，每天宅在宿舍打游戏，5个星期没有洗过澡，长胖了54斤。一天，当他去洗手间照镜子时，他看到镜子中的自己震惊了，他哭了[2]。

于是，他又回到了位于西雅图的重启网瘾康复中心。

康复中心的老师对他说：上了瘾的大脑就像是一根被腌过了的黄瓜。你一定要记住，腌过的黄瓜是不可能再变回一根新鲜的黄瓜的。

艾萨克为了避免回到以前网瘾环境，他决定留在重启中心附近。

通过这个案例，我们可以看到人要想克服自己的欲望是很难的。因为这个欲望在大脑中已经形成了激励回路，只要诱发因子一出现，欲望就会如火山一样喷涌而出，按耐不住。所以，最好的方法是不要让自己遇到诱发因子。

3.4 转移注意力找到替代物

那我们可能会说，诱惑简直是无处不在，如果实在躲避不开怎么办？

在这种情况下，我们可以使用转移注意力找到替代物的方法。

美国的网瘾少年艾萨克后来成功戒除了网瘾。他是怎么做到的呢？

艾萨克发现他在运动时有一种愉悦的感觉，这是因为运动会产生多巴胺和内啡肽。于是，他就选择通过去健身房健身替代网瘾。后来，他买下了他经常去的那家健身房。同时，他和很多会员都交了朋友，大家互相鼓励。他用线下的人际关系替代了他在线游戏的队友。

如果我们以一种健康的方式替代原有不健康的方式，就可以提高自己的自控力。

4总结

在本文中，首先结合积极心理学中象与骑象人的比喻解释了为什么人们难以控制自己。其次，介绍了无法控制自己的两个后果：无法达成目标、无法活出荣耀的样式。最后，介绍了四种方法帮助大家提高自控力。这四种方法分别是：管好自己的眼目、想一想最坏的后果、避开让自己失去控制的环境、转移注意力找到替代物。

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作者简介：傅有时，科学学习法研究者与传播者。清华大学博士，系统架构师。一个喜欢研究各种高效学习规划方法、个人成长、积极心理学的人。希望和大家一起交流，共同成长，一起过上有钱、有闲、有意义的幸福人生。

参考文献

[1] 乔纳森·海特，《象与骑象人》，浙江人民出版社，2012.

[2] 亚当.阿尔特,《欲罢不能》，机械工业出版社，2018.