我越来越没自信了（你之所以极度缺乏自信）

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你觉得自己生活得很累吗？

不少人都会做出肯定回答。

“被评价恐惧”渗透进了每个人的生活中，他们害怕别人的负面评价，因此在工作中、生活中他们时时刻刻都在关注着他人对自己的看法，从而变得小心翼翼，让本就困难的生活压力陡增。

为什么会如此害怕别人的评价？缺乏自信是一个重要因素。

心理学研究表明，人们缺乏自信的原因之一是没有形成独立的人格。

人格是一个人的才智、情绪、愿望、价值观和习惯的行为方式的有机整合。那么，应该如何建立自信？

我们先来看一则咨询案例。

来访者是一位女性，她正处于事业的上升期，有着较好的经济条件。

在发展事业的黄金年龄，她努力工作。人际交往中，她乐于助人。因此在周围人看来，她事业有成、人脉宽广，理应过得很充实与快乐。但其实多年来她一直处于焦虑中，并感到很痛苦。

她迁就身边的所有人，尽一切努力满足别人的请求，以至于丧失了自我。同事与朋友的请求在她看来无法拒绝，她被当成了一张“便利贴”，为了别人而活。

与此同时，她也感觉到了自己的不正常，产生了认知失调。

偶尔她想拒绝别人，留点时间做自己的事，但又担心对方会不高兴。长期不良的心理状态让她感觉很累。

通过深入沟通交流我们发现，原来这一切都和她的母亲有关。

她有一个极其严厉的母亲，对她的要求总是很高。在女儿的童年期，每次遭遇失败，母亲就会说“你看看别人家的孩子，她可以，为什么你就不可以？”

不仅如此，母亲几乎总是用惩罚的方式对女儿的失败作出回应。

女儿八岁时，母亲去世了，但母亲对她造成的负面影响却从未消失。

专制型的教养方式使她变得小心翼翼，她认为自己什么都做不好，什么都是自己的错。以至于在人际交往中，只知道一味地迎合、讨好别人。

童年期是人格形成的关键期，但她没有建立起正确的自我意识，变得越来越自卑。

“不顺从就会被责罚”这一观念已经深深烙印在了脑海中，成为其人格的一部分，并对她成年以后的人际交往产生深远的影响。

心理学家早就发现，父母的教养方式对儿童人格的形成有很大影响。

权威型父母用民主、自由、关心的方式对待儿童，在这种环境下长大的儿童具有自信、合作、乐观等良好品质，而专制型父母培养出来的孩子成年以后表现出更多的侵犯、焦虑与自卑。

案例中的女主人公很值得我们同情，人际交往中，为了避免别人的“责罚”，她情不自禁地去迎合别人，虽避免了责备，但失去了自我，活不出自己想活的样子。

对此，心理咨询师提出了两点建议，帮助她摆脱目前的状态，重新建立起自信心。

强化你的自信

行为主义学派斯金纳认为，“强化”导致个体行为反应频率增加，“惩罚”导致个体行为反应频率降低。

正是因为母亲无休止的批评与惩罚，女白领才渐渐地不敢表达自我（行为反应减少），变得自卑。

因此，想要重拾自信，就要对她的一切自信的言行给予强化。

为什么有些儿童敢于表达、善于表达自己的观点与想法？

因为父母支持他，朋友认可他，老师表扬他，这一切都是对他们言行的“外部强化”。

找一个认同自己、理解自己的朋友，或者与亲人相处，他们认同自己、爱自己。相信当你自信起来的时候，他们会不吝惜赞美之词，为你的变化与成长感到开心。

另一方面，也可以对自己进行“自我强化”。

把自信分成若干个具体的小任务，每当自己完成一个，就奖励自己一点物质报酬或者进行自我鼓励，直到任务完成。将外部强化与自我强化结合起来，坚持一段时间，相信你会得到明显的改善。

改变你的归因

女主人公的自卑，是人格因素。人格在心理学上类似于我们常说的“个性”，它既有先天的气质基础，又是后天性格刻画的结果。

气质是先天的、不易改变的，性格是后天的、相对容易改变的。

有意识地改变自己的性格，意味着改变自己对现实的态度，可以帮助我们重拾自信。

在专制型的家庭中，儿童的性格大都具有侵犯、自卑等特点。成人后，相当一部分个体仍然处于童年期的阴影下。为此，我们可以通过改变自己的“归因方式”来减轻自卑感。

一些心理学家根据归因方式的不同将人分为“内控者”与“外控者”。

上文提到的女士属于典型的内控者，她将自己受到的一切责备归因于“自己没做好”，因此她活得很累，一味迎合别人，怕别人不开心。

因此我们在工作与生活中应该将内部归因与外部归因结合起来，将“我做得不够好”和“这不是我的错”两种归因方式结合起来，以减轻自己的焦虑感，从而保护自我价值，重拾自信。

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作者 | 神奇小小

第一心理主笔团 | 一群喜欢仰望星空的年轻人

参考资料：《Social Psychology》

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