日期：2021-05-13 09:15:47作者：遇见小mi图片：未知人气：+
作者|杨小米+上官鲸%20编辑|欣欣
来源|遇见小mi（ID：yujianxiaomi2015）
春天来了，办公室的小伙伴都在减肥，晚上不吃饭，我认为这样的方法，短期有效，但不可取。
减肥，真得7分靠吃，3分靠运动。我们34期写作课，有一个学员上官鲸，写了一篇自己减肥的经历，一个月瘦了15斤左右，并且附上了可操作性方法。
我迫不及待地分享给大家，但我想提到一点，我们看别人的方法，不用完全照搬，而是学习背后的逻辑。
%20还有，你刚开始，不能完全做到自律，那么一个月坚持7天，总是好的，做了总比不做好。
%20我希望大家在健康的同时，都变得美美的。
2019年4月，我的宝宝满一岁，宝宝周岁宴上我拍了很多照片。这么重要的时刻怎么能少得了发朋友圈呢？
我发了朋友圈，心情却非常沮丧。发我和宝宝的合照时，我把自己打了马赛克，因为我的朋友圈里就没有这么丑的照片。
我胖得像一个大企鹅，看上去像一个不修边幅的中年妇女，我还不到30呢。
我才注意到，因为身材，我的心情已经低落一年了，干什么都提不起劲儿。总觉得我这么丑，努力工作还有什么意义？
我痛下决心准备减肥塑形。
2019年4月份，我第一次开启了减肥计划，一个月后，我的减肥取得了成功，从126斤瘦到了110斤。
整个5月我神采飞扬，一扫之前的自卑和烦闷，变成了全新的自己。
%20一转眼，已经到了2020年的5月，一年之后的现在，我的体重保持在110左右（身高165cm），没有大的波动。
%20虽然110斤的我看起来并不足够苗条，但是我已经找回自己的最佳状态。这个体重足以让我穿上漂亮衣服，拍照的时候有自信。
%20夏天的脚步已经近了，最适合女孩子展示美丽的季节即将到来。我想把我的减肥方法分享给你。
行动起来，这个夏天你就是最靓的女孩。
不节食，不大量运动，不吃减肥产品
我是一个做事之前喜欢思考、力争一击即中的人。
我要用什么方法呢？
%20在我还没想到好的方法之前，我知道哪些方法是不可以用的。
%20我的妈妈数十年来一直在减肥的路上，但是从来没成功过。她经常不吃早饭和晚饭，把自己饿得头晕眼花，直到某一顿坚持不住了，大吃一顿，然后再继续饿自己，周而复始。
%20后来她迷上了酵素排毒，喝减肥茶。每次排毒要一天不吃饭，然后一直拉肚子。当天体重秤的数字会掉几斤。
然而过几天就会长回来，整个人很没精神。
%20我一定不要用这样折磨自己又不见效的方法。
%20我认为，首先要有科学的减肥观。减肥是为了变美，但绝对不能以健康为代价。否则就是本末倒置。和胖相比，垮掉的身体应该会更让人沮丧。
%20科学的减肥应该做到以下几点。
不要依靠节食
因为你不能节食一辈子。对很多人来说，节食一阵子都很痛苦。若真的一直节食，很可能会患上厌食症，然后瘦成骷髅。
即使不患上厌食症，很多女性节食都会导致月经不调，影响激素水平，导致卵巢早衰难以怀孕，人也衰老得很快。
%20身体还有一个神奇的反抗功能。一旦身体发现主人总是处于挨饿状态，身体就会开启囤粮模式。只要某一顿你稍微多吃一点，身体会立刻把能量吸收，变成脂肪囤积起来，以防再次挨饿。
长此以往，你就变成了易胖体质。
不要指望短时间大量运动
%20运动对减肥是有必要的，但是短时间超负荷运动不可取。
短时间内超负荷运动，心肺的压力会变大，对身体有伤害。
%20不要指望减肥产品
减肥产品是否安全有效，我先打一个问号。即便是真的，依靠减肥药减肥都会产生依赖性。一旦停止吃药，反弹得很快。
身体在这种反复的折腾下也会受不了，整个人的气色不会很好，也背离了减肥变美的初衷。
%20那么，科学的减肥方法到底是什么样呢？不吃减肥药，不大量运动，也不把自己饿得半死，这样的方法真的存在吗？
要改变肥胖，最根本的是需要重建一种新的生活方式。我的原则是，先短期打破自己原有的生活方式，重建新的方式，再长期保持。
%20①%20减肥不仅要吃肉，还要吃得好
%20全吃素不仅不能减肥还会增肥，有效的减肥饮食必须加入优质的肉类蛋白。增加蛋白质摄入，减少碳水摄入，是饮食减肥的基本法则。
%20②%20减肥不仅不能减少餐数，还要多吃几顿
%20多吃几顿，可不是在原有饭量的基础上多吃，而是少吃多吃，逐渐减少每天的总摄入量。
%20③%20饮食少油少盐，多喝水，不熬夜
%20饮食要少油少盐，少盐不等于无盐。多喝水，早晨一杯白开水，其它时间根据情况喝水，避免一忙起来忘了喝水。
%20尽量不要熬夜，容易导致不吃早餐，打乱减肥的饮食节奏。
我的饮食实操战术：
饮食约定和禁忌
肉类：不吃猪肉。可以吃牛肉、羊肉、鸡肉、鱼肉、虾、螃蟹等海鲜。鸡肉鱼肉不能吃皮，牛肉羊肉不能吃筋。
素菜：不吃土豆、胡萝卜、红薯、玉米等淀粉和糖量含量高的食物。可以吃各种叶菜（油麦菜、小白菜、娃娃菜、空心菜、菠菜等等），白色菜花，绿色菜花，芹菜，豆角，黄瓜。
水果：只能吃苹果，橙子，柚子。其他都不可以，不要饭后立刻吃水果。
主食：不要米饭。可以吃发面馒头、发面花卷或者全麦面包。一切不是发面的主食不可以吃，饺子、面条、肉包子禁吃，素包子尽量不吃，因为无法保证包子馅符合饮食原则。
汤类：不要一切肉汤，可以喝鸡蛋汤、紫菜汤、蔬菜汤。
零食：我当时只吃了烤馍片。
饮料：可以喝脱脂牛奶、无糖酸奶，每天最多一小袋。不要喝其它饮料，鲜榨果汁也不行。
重点说一下被禁止的猪肉和米饭。这两个东西，常吃的人即使不开启减肥计划，只要一个月不吃米饭和猪肉，也会瘦得很明显。
一日五餐和水果
的具体安排
第一顿：早餐，在7点至9点之间。食物组合：鸡蛋+清炒蔬菜+半个馒头+汤/脱脂牛奶/自打无糖豆浆
鸡蛋一定要吃，鸡蛋不仅是优质蛋白，而且非常具有饱腹感。有条件的话早餐炒个鸡胸肉也可以。我选择蔬菜是因为制作快捷方便。
先吃鸡蛋，后吃馒头。先吃馒头的话，鸡蛋可能就吃不下了。馒头以吃饱为止，但不要吃撑。
不能完全禁止碳水，如果身体适应了无碳水，那么后续稍微增加一点碳水就会反弹。我们要做的是找到一个平衡，身体能瘦下来，你也能坚持。
吃馒头是因为我是典型的中国胃，适应不了早晨吃全麦面包。
不可以喝粥，如果家里熬了大米粥，我最多喝一点不带米的汤。如果是小米粥，我喝半碗带米的稀汤。我从小没有喝牛奶的习惯，打豆浆又太麻烦。
喝汤要注意，量一定要少，小半碗比较合适。如果要效果明显，可以把汤类（包括牛奶和豆浆）换成白开水。这个小措施一点也不艰难，但是减重效果非常明显。
总的来说，早饭的原则是吃好、吃饱，是午餐中量最大的一餐。只要不吃撑，吃个八九分饱也没问题。
第二顿：上午加餐。在10:00—11:00。吃一种水果/一小袋无糖酸奶+两片全麦面包/烤馍片。
我一般选择一小袋无糖酸奶加两片馍片，或者吃一个苹果和两片全麦面包。
为什么选择10:00—11:00这个时间呢？因为快吃午饭了，加这一顿餐可以有效避免午饭时饥肠辘辘，大开吃戒。到了午饭时你无需动用意志力就可以减少摄入。
这顿加餐内容很简单，就是卡好时间和控制好量很重要。量不能多，得你吃完这些还想吃饭是比较合适的。
如果吃完不想吃饭了，量就错了。
第三顿：午餐。在12:00—13:00。至少一个蔬菜+至少一个肉类+半个馒头+小碗汤。菜的种类可以尽可能多。汤觉得麻烦可以换成白开水。
注意，午餐开始减少摄入总量了。但是因为有前面加餐的铺垫，这个减少摄入并不困难。同时因为有菜有肉，有主食，心情还是非常愉悦的。
午饭的原则是，先吃菜，后吃主食。尽可能多吃菜，少吃主食。但还是要保留主食。偶尔吃菜饱了可以不吃主食，但是不要把一直不吃主食当成目标。
午饭我一般会做一些自己爱吃的菜，只要注意不大油大盐、不油炸，可以放心无罪恶感地去吃。
以下是我具体吃什么，仅供你参考，你也可以自己去网络上找一些科学的饮食清单。
午餐开心组合
分享几个让我心情好的午饭组合。我管这些组合叫开心组合。
1.西红柿炖牛腩+凉拌黄瓜+半个馒头
2.清炖羊肉+清炒空心菜（可换成各种叶菜）+半个馒头
3.椒盐大虾+清炒娃娃菜
4.宫保鸡丁（不要吃里面的花生）+清炒油麦菜
5.水煮鱼+生菜+凉拌黄瓜
水煮鱼可以不吃鱼皮，吃鱼肉。
6.水煮牛肉+生菜+凉拌黄瓜
牛里脊肉切薄片，做法和水煮猪肉一样。做的时候里面多放生菜，然后大量吃生菜和黄瓜。把自己吃个半饱，再来一点馒头。如果吃菜就饱了，可以不吃馒头。
7.香煎鳕鱼+清炒白菜花
鳕鱼用料酒和盐腌制后油煎，撒上椒盐就是一道优质蛋白减肥菜。
8.螃蟹宴，纯吃螃蟹
河蟹上市的时候，我周末中午吃一次清蒸河蟹，每次吃5—7只，其他什么也不吃。因为吃河蟹需要剥壳，吃的速度不会那么快，基本上吃完就很饱很满足。同时不用有罪恶感，因为海鲜是优质蛋白。
9.麻辣小龙虾
小龙虾上市的季节，我一次买四斤小龙虾，做完一大盆，我一次能吃半盆。
看完开心组合，有人可能会纳闷了，吃得这么丰盛，确定是减肥不是增肥？
有一点需要注意，午餐的开心组合每周最多只能出现两次。我一般是周三一次，周末一次，作为自己其他时间自律的小奖励。
这个奖励是非常有必要的，可以降低减肥期间过于克制美食的痛苦，让减肥过程也可以很开心。同时让身体保持营养充足。
不会出现人瘦了却没有好气色。同时开心组合并不是放纵自己，只要按照上面的吃法，同样是在践行减肥。
%20那么其他时候的午餐吃什么呢？我再介绍一些日常组合。
午餐日常组合
%20每天一道的素菜参见上面的开心组合，如果有条件，多做一个素菜也可以。主食也是半个馒头不变，下面着重介绍肉菜。
1.鸡胸肉炒豆角
做鸡胸肉的时候，鸡肉可以多放，多吃鸡肉，把馒头量减为四分之一。
2.清蒸鱼
清蒸鱼是非常好的减肥菜，味道清淡而不寡淡，非常适合用来当作减肥的优质蛋白。
3.小炒牛肉
牛里脊肉切薄片，挂少量水淀粉，和青椒小米椒一起炒，是一道减肥日常菜。
4.清蒸大虾/清炒虾仁
前面介绍了椒盐虾，但是因为含有油盐，不能经常吃。同样是大虾食材，换成清蒸或者清炒就可以当成日常菜了。而且做起来还很简单。
5.红烧鸡翅中/鸡大腿
注意红烧不要放糖，少放酱油和盐。且每次吃鸡翅中或者鸡大腿的量不超过5个。同时不能吃鸡皮。因为鸡肉饱腹感较强，馒头的量可减为四分之一。
在遵循饮食禁忌和原则的基础上，你可以根据自己的口味去发明各种你喜欢的组合，转变减肥就是吃糠咽菜苦哈哈的旧观念吧，减肥一样可以吃得很开心。
第四顿：下午加餐。
在下午15:30到16:00之间。食物组合：水果+凉拌菜。水果种类前面已经说了。
凉拌菜食材可选：黄瓜、西兰花、生菜、娃娃菜等各种可以焯水凉拌的蔬菜。
我一般是先吃个苹果或者橙子。然后从上面的食材选一个焯水后加少量一品鲜酱油和醋，然后趁热吃掉。虽然是凉菜，但是我喜欢热吃。这样身体感觉比较舒服，也有利于消化。
但是每天下午做一个凉菜比较麻烦，偶尔没有时间的时候，可以在中午做蔬菜的时候多炒一些，吃之前拨出来一些留着。下午加入开水一热就可以吃了。
加开水有两个好处。一个是蔬菜变热了，吃起来口感好，还有就是下午的加餐必须清淡，加水可以滤掉盐分。
第五顿：晚餐。
在六点到六点半之间。食物组合：清炒蔬菜+小半碗热汤（没有米的米汤）。晚餐没有主食。
很多人一减肥就不吃晚饭，这是很不科学的。可以在偶尔没胃口的时候不吃，但是不能一直不吃。
吃晚饭同样可以调动身体的基础代谢。长期不吃晚饭会引起胃疼等肠胃疾病，而且第二天容易便秘。一旦排便不畅，减肥就会事倍功半。
你能一辈子不吃晚饭吗？如果不能，又回到了那个原则，不能长期坚持的方法也不值得短期坚持。
晚餐之后的特别说明
晚餐之后除了喝水，什么也不能吃。这一天之中都没有动用的意志力，这个时候需要小小地动用一下。
你需要忍住再吃点什么的冲动，家里压根就不要放零食。其次，第一周骤然改变饮食习惯，晚上还是会饿，但是这个饿在可忍受范围之内。同时因为快睡觉了，忍受难度并不大。
我饿的时候会通过看书追剧转移注意力。最后带着自己变瘦变美的美好幻想，饥饿却又满足地睡去。
第二周快结束的时候，你慢慢就感觉不到饿了，因为饮食习惯已经开始重建。
关于每顿饭量的特别说明
上面涉及到主食，我用的量是半个馒头。我没有像很多减肥博主那样标注克数，或者计算能量摄入。我觉得这样太麻烦，也不易于操作。
想要通过饮食减肥成功，除了早饭，你需要去找到自己的最低饭量，然后去保持。这是饮食减肥的秘诀。
怎么找到自己能长期坚持的最低饭量？一开始在遵循以上饮食原则的基础上，你可以削减饭量，削减到你觉得自己不饿、不痛苦那那个临界值就是你的最低量。千万不要贪少，回到饿死自己的老路。
然后保持这个量，直到成为习惯。或者微饿，但是可以坚持。可以坚持一个月，一个月之后逐渐放松要求。
这个饮食原则有效的最大原因就是，它重建了你的饮食习惯，并让你能长期保持。而不是短期内把自己饿得半死。
对于很多女生来说，肚子是一个神奇的部位，可能你通过饮食瘦了十几斤，但是肚子还是鼓鼓的。这是怎么回事？
因为肚子会随着你瘦下来变小，但是它的形状必须通过塑形训练才能改变。
塑形训练并不需要大量的出汗运动，更多依靠有氧运动。
我当时在一个专业机构进行了产后修复。减肚子的方法主要是指导我进行呼吸训练，同时还有人在按摩我的肚子，帮助肌肉放松。
一个月10次，我每三天去一次，每次一个小时。一个月我的产后大肚子就平了，腰围缩小很多，还练出了马甲线。产后减肚子一定要先改变腹直肌分离。在家的话，练习平板支撑是一个好办法。
总结这个训练，我觉得最有用的部分是呼吸训练。现在网上通过呼吸等其他有氧运动练出马甲线的专业课程非常多。如果只是减肚子，买一个网课，每天进行跟随训练就可以了。
因为还要工作，重塑饮食习惯和制作减肥餐需要消耗时间，我们有时间跑步。如果你既能坚持有氧运动，又能加入跑步等运动就更好了。
如果你也很忙，可以试试每天利用起床前或者睡觉前的时间，在床上躺着做呼吸训练。每次最短15分钟，一个月也会有效果。
方法是，先用鼻子使劲吸气，吸一次长气，吸气同时慢慢鼓肚子。吸气时间5秒左右，吸到吸不动为止。
然后用嘴巴缓慢吐气，同时肚子瘪下去向里收。吐气时间8秒左右。气吐完的时候，下腹收紧，臀部收紧，用手能摸到硬硬的下腹肌就对了。
保持收紧状态30—60秒，越长越好。保持的过程可以正常呼吸，不用憋气。但是收紧是一直保持的。直到坚持不住了进行下一次。5次为一组。3组是最小训练单元。
这个训练不仅可以锻炼下腹肌，对改善产后盆底肌松弛带来的各种后遗症也非常有效。
减肥成功之后，我曾把这个方法推荐给我那专注减肥二十年、一直在失败的妈妈，一个月她就瘦了6斤。
由于她并不是严格执行计划，以及年龄导致的新陈代谢变慢，她的减重幅度不大。但是她的开心前所未有。
我还把这个方法推荐给了很多35岁左右的妈妈，平均每人一个月都瘦了10斤。她们的评价是，太容易坚持了，因为一点都不痛苦。后续不仅没有反弹，反而因为饮食习惯改变，还在缓慢变瘦。
坚持这样的饮食习惯一个月之后，你会发现自己旧的饮食习惯被打破，新的饮食秩序建立，你已经变成了全新的自己。
你的胃口也已经变小，你不再想吃那么多，无需动用意志力，就可以轻松保持减肥成果。
恢复正常饮食，即便丢掉饮食禁忌，身体也已经习惯了这样的饮食节奏。
第一个月，只要严格执行，轻松减掉10斤以上是没有问题的。但是每个人的身体状态和素质都不一样，对于不同的人来说，减掉同样的斤数，需要的时间并不相同。
我一个月能减15斤，有的人可能需要两个月。不用着急，因为路线正确，我们总会到达终点。
我们可以把每年的某个月份定为自己的减肥月。帮助自己保持健康的饮食习惯。
夏天快到了，为了美美地穿上连衣裙，行动起来吧。变美，首先取悦的是自己。
PS：关于吃什么，我提供一个参考方案，你如果想要减肥，可以根据自己的情况，保证营养的前提下制定方案，相信你自己，只需要一个月就有大变化。
关于作者：上官鲸，资深教育从业者，培训机构创立者，喜欢热气腾腾的生活，在貌美如花和才华开花的路上一路狂奔。
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