如何练马甲线（2个月练出女神的马甲线）

原创内容，擅自搬运者必究！

清晰的马甲线线条，是小蛮腰的升级版，小蛮腰是没有赘肉的表现，而马甲线是肚子平坦外，还有两条清晰的肌肉线条，非常的养眼跟吸睛。

马甲线的出现也是不容易的，她需要你付出努力。我们知道，袁姗姗的马甲线是靠自律跟健身练出来的，但是，当她稍微放纵，没有勤加锻炼后，马甲线也很快就消失了。

女神的马甲线，是很多女孩在减肥塑形过程中的追求。但是很多人会走进一个误区，认为坚持马甲线训练，就能练出马甲线。但是坚持了2个月后，她们发现，腹部没有一点肌肉线条的痕迹，小肚腩依旧顽强的存在，唯一的区别是肚腩比以前紧致一点了，但是维度丝毫没有减小。这让她们很气馁，而90%的人都会想着放弃。

这样的训练误区是很多人都会经历的。健身先健脑，一套马甲线训练计划并不适合所有人，它可能适合瘦子，但不适合有小肚腩、体脂率超标的女孩。

那么，女孩如果想练出马甲线，你需要如何科学锻炼，才能事半功倍呢？

首先，你要明确一点，马甲线的出现前提是低体脂率。

当你出现小肚腩，体脂率超过，那么再怎么进行虐腹，马甲线都很难出现。因为腹部肌群在脂肪组织的下面，你的脂肪覆盖着你的腹部肌群。一般女生的体脂率超过24%可视为肥胖，而有的人是四肢不胖，却有小肚腩，这种大多数是内脏脂肪超标的表现。

无论是皮下脂肪超标还是内脏脂肪超标，你都需要加强有氧运动，进行刷脂，降低体脂率，而不是单纯的进行虐腹训练。

如何降低身体的脂肪率？你需要从2个方面入手：

一个就是上面笔者说的加强有氧运动，常见的跑步、游泳、打球、跳舞都是不错的选择，如果体能基础比较好，有健身基础，不妨进行高强度训练，选择HIIT或者跳绳训练，有助于减少肌肉流失，提高心肺功能，延长燃脂时间。每周至少坚持4次以上的训练。

另一个就是管理饮食。很多女孩子总喜欢吃一些甜品、蛋糕、奶茶、饼干，这些热量是非常高的，容易让身材发胖。如果饮食不控制好，那么再多的运动都是白搭。

建议三餐自己做饭，少吃外卖、下午茶，戒掉宵夜跟各种零食，只吃三餐，饿了之余可以吃一点高纤维、低热量的蔬果。每天热量摄入建议在1400-1600大卡左右，既满足身体的基本营养需要，又能让身体产生热量赤字，实现燃脂作用。

当你的体脂率降到标准水平以下，马甲线就很容易显现出来了。这时，你需要加强虐腹训练，让马甲线条变得清晰起来。

所以，进行腹部训练，是你需要进行的第二步！

如果你没有针对腹部进行训练，那么腹部线条就会比较平台，迷人的马甲线也不一定会被显现。为了马甲线的清晰凸显，你需要针对腹部肌群进行外力的刺激，才能实现进一步的生长，变得更加厚实起来，才能让马甲线重新出来。

下面推荐一组针对腹部肌群的马甲线训练，睡前只需花费15分钟就能完成，坚持1个月，迷人的马甲线就会出现哦！

卷腹

反向卷腹

仰卧对侧卷腹

侧支撑提膝

仰卧屈膝转体

每个动作坚持15次，进行2组即可。