如何练出马甲线（在提高能力的同时练出马甲线）

随着我们审美观的不断改变，已经不再是以瘦作为评判好身材的标志了，而是要追求有线条感的健康美，所以我们的关注点已经从体重上的下降而转移到体脂率上来，而在方法的选择上，不仅仅是要去控制饮食，还要进行规律的针对性训练，来弥补自己身材的不足，同时锻炼肌肉以保证肌肉的不流失。

而在全身各个部位的塑形训练过程中，对于腰腹部总是会成为我们塑形的重点，因为腰腹部是脂肪容易堆积的部位，当自己瘦下来的时候腰腹部也不可避免地存在着松弛的问题，而针对性的腹部训练，不仅可以解决松弛问题而让腰部变得紧致，还会刺激腹部肌肉的生长，从而让腹部线条变得漂亮。

在腰腹部的训练动作上，一般情况下，我们会通过一些卷腹类的动作来完成，但是这对于核心薄弱的朋友来讲，在卷腹过程中会存在着颈部与手臂甚至是腰部代偿的问题出现，所以此时，我们可以先放弃卷腹类的动作，从一些相对简单的动作开始练起，让自己在提高核心能力的基础上，来完成自己的腹部训练。

所以，下面分享4个动作，在这4个动作当中，包括两个支撑类动作，可以让核心得到训练，同时包括两个站姿腹部训练动作，可以让侧腹部得到训练，而只要我们能够坚持，不但可以提高自己的能力为以后的训练打好基础，还可以起到缩小腰围锻炼腹肌的作用，来实现自己练出马甲线的目的。

动作一：站姿提膝收腹

双腿分开比肩略宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘向身体两侧打开保持身体稳定，向前提膝抬起一条腿，同时转动双肩向活动腿一侧转体使两侧手肘与膝盖尽量靠近，顶点略停，感受腹部肌肉的收缩，然后还原并换边完成另一侧动作

动作二：登山跑

俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直保持身体稳定，不要晃动，腹部发力带动双腿交替向前提膝跑整个动作过程都要保持节奏均匀，如果做不到，可以放慢速度，以交替提膝的方式完成，这样会比较容易感受腹部肌肉的发力

动作三：站姿体侧屈

双脚宽距打开站立，挺胸收腹，一只手臂垂于体侧，另一只手臂屈肘向体侧打开保持身体稳定，保持核心收紧，慢慢向伸直手臂一侧屈体，至自己动作顶点稍停后起身还原注意在动作过程中，是向侧方屈体，而不是向侧前方

动作四：支撑交替抬臀对角摸脚

俯身，双臂位于肩部正下方伸直支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，双腿分开与肩同宽向后伸直，脚尖踩地，背部挺直，腹部收紧保持身体稳定，保持手肘微屈，保持核心收紧，重心向后移向上抬起臀部，同时一只手臂离开地面去碰触对侧脚尖动作顶点稍停后慢慢还原至身体从头到脚呈一条直线，然后完成另一侧动作

在适当热身以后完成动作，每个动作15-20次，每次3-4组，动作间的休息时间不要超过30秒，规律坚持，不仅可以锻炼自己的核心能力，还可以起到缩小腰围锻炼腹部肌肉的目的，当然，如果体脂率较高还是应该以减脂为主，在减脂的前提下完成这组动作。

作者：十月知行

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