如何克服恐惧（4步法则帮你战胜内心恐惧）

来源丨喜马拉雅APP行动派的精品课《行动派精选文章》

编辑丨张公子

现实生活中我们经常化身为“戏精本精”，别人不经意的一句话或是一件小事，我们的内心就上演一出九九八十一集的长篇大剧。在这些内心活动的主宰下，我们诚惶诚恐，每天都活在压力里，觉得筋疲力尽、畏缩不前，而这正是我们自卑、焦虑的表现。

压力和挫折感的来源

我们对现实的认知并不能如实反映现实，它会受到我们认知、信念、思维框架等因素的扭曲。这些折射到认知世界中，最典型的就是种种内心活动，即“内心戏”。

于是，我们有了社交恐惧症、冒名顶替症候群、胡思乱想综合征等种种症状，开启一连串的应激反应。

实际上，除了少数病症（比如抑郁症、双向障碍），很多现象都只是源于我们内心错误的解读和不恰当的信念。

我们的内心活动，受到长期以来信念和认知的塑造，形成一种自动化思维，一种不恰当的、被歪曲了的信念，它们是先于理性的。

很多时候，打败我们的不是我们面临的困境，而是我们心中的恐惧、挫败感和不自信。这些因素盘旋在我们心中，成为我们理解和思考世界的方式，塑造和扭曲着我们的认知，这就是许多压力和挫折感的来源。

FESU法则的锻炼方式

想破解这种情况，找回生活中的幸福感，需要刻意的锻炼，用新的信念和习惯去取代原本这些信念，你才能真正改变自己对世界的看法。

可以用FESU法则锻炼你的思维方式，它主要分为四个步骤：

Focus（聚焦）：不当信念是无意识的自动化思维，是大脑默认调用的认知框架。要克服不当信念就要聚焦觉察到它们，当你感到它正在心中萌发生长时，集中注意力告诉自己：我正在用不恰当的信念去解释身边发生的事情，这是不对的。

Easiness（放松）：不当信念和自动化思维所导向的，都是过往负面、失败、不愉快的经验。当你的眼前闪回这些不愉快的记忆时，告诉自己：它们已经过去了，要坚决把它们抛弃。深呼吸让自己平静下来，再用正面的记忆来代替这些画面，让自己放松下来，慢慢调整和改善自己的状态。

Switch（转换）：在缓解负面经历之后，你要有意识地转变思维，用正面的、有效的信念，来取代习惯性的旧信念，对事物重新进行理解和解读。

Update（更新）：用全新的、正面的信念代入到情景中，解读事物之后要不断地重复、强化，把新的信念内化，彻底替换掉旧信念。

我们要在锻炼、实践和反馈之中，不断微调和完善新的信念，把它变成一个习惯，最终成功替换掉不当信念。

FESU法则的练习内容

关于FESU法则的练习，在这里分享4个有效的思维技巧。

判断可能域：我们的思维常犯极端化的毛病，习惯用非黑即白的思维去判断一件事情。实际上很多事情并不是非黑即白的，中间有巨大的灰色地带。当我们遇到任何问题时，请估算一下事情发生的各种可能性，让思维从原本被限制、框定的范围内挣脱出来，从更高、更全面的视角来审视外在情景。

抽离观察：把自己从当下的状况中抽离出来，用第三方的角度去俯瞰和观察自己。换位思考一下，很多东西也许就能迎刃而解。

分析内因和外因：人有一个思维陷阱，喜欢根据自己的意愿混淆事物的内因和外因。常见的有两种情况，一是大多数人喜欢把成功归因于自己，把失败归咎于环境；还有一部分人会把成功视为偶然，而把失败归因于自己。这两种本质上都存在归因的错误，没有正确分清事物的内因和外因，而是任由自己的不当信念驱使，产生错误的结论。

当你遇到任何问题、障碍乃至失败时，不妨先分析事情经过，真正找到问题所在，避免落入抬高自己或自我贬损的陷阱中。

逆向思考：当你遇到排斥的事物时，不妨反过来想一想，转变一下思维方式，很多时候，就能完全改变你的心态和视角。

改变固有思维，学习全新的东西固然是一个挑战，但同时也是拓展视野、试验新方法、新思路的方式，丰富生命体验。保持着这样的信念，你就不会轻易为各种琐事、难题所困扰。一切的麻烦，反过来看，都是学习和成长的机会。

关于主播：

行动派社群是中国高速发展的泛80、90后学习成长型社群，也是极少数具有无边界、自组织特点的新型社群，致力于打造帮助年轻人用行动实现梦想的资源整合平台,倡导“学习，行动，分享”，鼓励年轻人“做行动派，发现更好的自己”。

关于喜马拉雅：

有声图书馆，中国知名音频平台，5.3亿用户的共同选择。