怎样快速瘦肚子和腰（腰、肚子上的肉肉厚厚一层）

人人都想要理想的沙漏型身材，曲线妖娆，身姿曼妙，如果你芳华正茂，可能运动+饮食+自律，很快就能瘦出你曼妙腰身，纤细双臂。

可对产后妈妈们来说，想要瘦出完美身材，需要付出的汗水和努力就要多很多。

在身材恢复的道路上有三大需要克服的困难：

那个时刻需要关爱的宝宝，以及随时各种花式吃给宝宝哺乳，所以如果妈妈们不能科学饮食，身上的肉肉就很难被消灭。

没有时间进行系统的运动，只能在宝宝睡着，能自己玩耍的间隙做点运动来消耗身上的肉肉。

如果运动方式不当，还会加剧本来就辛苦带娃引起的各种尴尬和痛，如：咳嗽或者打喷嚏时容易漏尿、骨盆疼痛、耻骨联合分离、腰部酸痛无力、产后身材难以恢复等。

所以，妈妈们要找到既能瘦身又能缓解身体慢痛的方式很重要。

对产后妈妈们来说，第一个要攻克的瘦身难题的就是腰两侧的赘肉，否则只能对曾经的小蛮腰望眼欲穿。

我们都知道，体脂率与身体线条成正比关系，当身体脂肪含量降低，人的身体线条就会更加紧实有型，腰部的肉肉也会变得紧实有线条感，恢复到产前的自信身材。

所以，降低体脂率是消除腰部赘肉的有效办法之一。

一般来说，女性的体脂率在16%—25%之间算正常，计算方法：BMI（体脂率） =体重 (kg) / 身高 (m2) 。妈妈们不妨计算下，看看自己的体脂率需要调整的空间，做到心中有数。

妈妈们想恢复身材，减去腰上的肉肉，除了控制体脂，还有关键的一步——收紧腹部，恢复腹部肌肉弹性。

之前的文章中给大家分享了产后腹横肌激活，唤醒腹横肌，更好的锻炼腹部。今天我们分享的体式就是进一步加强腹部核心力量的训练。

PS：腹横肌激活练习戳下方文字：

束腰带、收腹裤瘦腰太憋屈，不“勒”肉肉，如何快速瘦出小蛮腰？

练习开始，我们先来了解什么是核心？

一般来说，核心训练指的是核心区域。核心区域的核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、以及各种瑜伽动作起都着稳定和支持作用。

那么腰腹作为核心力量中的重点所在，自然有相应的道理。腰腹力量的练成，可以做到连接上下肢动作的完成，使体式更美观，完成度更高，协调性更好。对于腰部来说加强了韧带的韧性和肌肉力量，减少很多不必要的伤病。

要想真正地练好核心，那就不能漫无目的的瞎练，核心稳定性训练也是有层次的。按照顺序进行，才能达到事半功倍的效果。

在所有的核心训练中，核心稳定性是基础，核心力量是进阶。因此，我们在进行核心的练习的时候，应该先进行稳定性的训练，再开始力量型的训练。

上面提到的产后妈妈们会遇到的各种痛，其实都和产后核心力量薄弱有关。

因此，产后尽早开始进行核心训练可以帮助宝妈在产后恢复核心力量和稳定性，减少腹直肌分离程度，恢复盆底肌功能，缓解骨盆和腰部不适，为进一步地身体、身材恢复打好基础。

对于产后妈妈，加强腹部核心力量训练，可以保护腰椎，收紧腹部肌肉，再也不用缩小腹，就像穿上了隐形“腹部马甲”，运动的时候能够燃烧更多的脂肪，姿态良好不驼背，久坐不腰酸背痛......好处这么多，还不赶紧练起来？

今天，老师要分享给大家的体式是——靠墙幻椅式，这个动作可以帮助产后妈妈强化腹部核心，配合【腹横肌手法激活】练习，可进一步强化腹部核心，同时对下背部、髋部核心进行锻炼，实现产后的快速恢复。

【靠墙幻椅式】

首先，山式站立，脚后跟保持离墙30-45厘米的距离，双手指尖轻抵背后的墙壁，屈膝，后腰背部抵靠墙面。

呼气，屈膝坐骨下沉，随吸气，手臂经侧向上延展，尽量让大拇指去贴靠墙面。保持三组练习，每组15-30个呼吸。

注意事项：

首先，膝盖不要过多地承受压力，让膝盖关节处于脚踝关节的正上方；

其次，在我们的脊柱肌肉和腹部肚脐区域不弯曲和不松垂的情况下，再进行髋部和膝关节的对折；

最后，要注意不要让身体前倾，坐骨要垂直向下沉，在这个动作中要保持像山式站立一样的中立。

练出想要的马甲线、小蛮腰，让身体的机能恢复，身材恢复，妈妈们赶紧好好加强腹部核心力量，今天的体式分享完毕，妈妈们赶紧配合【腹横肌手法激活】动起来吧！

这个练习不会占用太多时间，宝宝休息的间隙在家靠着墙就可以完成，不妨试一试哦！

如果在练习中遇到问题，欢迎给我们留言，老师会及时解答呦！

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