60秒快速入睡小窍门（最快60秒之内入睡）

用“4-7-8”放松呼吸法调节呼吸，能助你最快60秒之内入睡。据俄罗斯卫星网2月27日报道，美国亚利桑那大学综合医学专家安德鲁·维尔介绍称：用鼻子持续吸气4秒钟，再屏住气7秒钟，然后慢慢呼气8秒钟。如此循环往复，几轮下来便能很快入睡。

资料图，新华社供图

维尔表示，这种方法来源于印度瑜伽修炼中的冥想与呼吸调节，长期坚持练习这种呼吸调节法，能对助眠起到很好的作用。起步阶段可以每天练习两次，每次4轮。刚开始练习时可能会感到略微头晕，但这是完全正常的现象。如要减轻头晕的感觉，可以选择坐姿或躺姿进行训练。“4-7-8”放松呼吸法适合失眠患者，同时对心理焦虑、压力过大者以及想要控制欲望和脾气的人都能起到不错的作用。专家表示，以“4-7-8”呼吸法进行训练，既有助于一上床就快速睡着，也有助于夜间突然醒来后重新入眠。

延伸阅读

3条标准可自测睡眠质量

社会上流行一种说法：每个人的睡眠模式都不同，很难说谁对谁错。

睡眠模式的确不可能人人统一，但健康标准是有的。想知道睡得健康不健康，可以到正规医院的睡眠中心进行系统评估，但这种评估比较复杂，患者需要预留出时间。这里有一个简单的自测方法可以帮助你初步判断睡眠是否理想，这3条标准是：睡眠的时机、睡眠的时长、醒后的感受。

一是睡眠的时机。在什么时间睡觉很关键，从科学的角度来讲，晚上10点睡觉是最好的，过早或过晚睡都不科学。但现代人的工作和生活习惯有了很大改变，晚睡是一个普遍现象，那也应尽量不晚于12点睡觉。

二是睡眠的时长。通常，7个小时到8个小时是满足成年人生理需要的睡眠时长。如果一个人每天只睡三四个小时，或超过十个小时肯定就会有问题。同时，人的睡眠是连续性的，不能是一天24小时中拼凑起来的七八个小时。

三是睡醒后的感受。醒来后感觉神清气爽，那就证明睡好了。反之，醒来后感觉困倦、乏力、烦躁、不能集中精力、工作能力下降等，就说明没睡好。如果出现了这些问题，且无法缓解、克服，就要到医院进行详细检查，采取措施干预。

其实，睡眠跟生物钟是一致的，也是相互影响的。人的生物钟既是由遗传基因控制，又受后天的行为方式影响。常年共同作用的结果就形成了固有的生物节律，如果突然改变就会导致神经和内分泌功能紊乱。

那么，上夜班的人情况会更严重吗？那倒未必。我们认为常年上夜班，睡眠黑白颠倒的人是没问题的。因为人的身体调节能力很强，长时间的睡眠规律已经形成了不同于其他人的模式。比较不好的是短时间内频繁在夜班和白班之间转换的睡眠模式。如果一周只有两次夜班，身体尚能做出调整，有3次或3次以上时，身体就很难调整过来。另外，有些人本身就有一定的睡眠障碍，对于黑白颠倒的不良影响会比别人更敏感，也更难调整。

来源：环球时报、健康明白人

流程编辑：TF006