心难受怎么办，心里难受闹情绪了咋调节

▲1月26日，石家庄市新冠肺炎疫情防控第22场新闻发布会召开。图为发布会现场。

随着石家庄分区分级管控的实施，一些地方的群众居家时间有所延长，有些人可能会产生情绪上甚至心理上的问题，该怎样进行自我调适呢？1月26日，在石家庄市新冠肺炎疫情防控第22场新闻发布会上，石家庄市第八医院精神科主任李素水对此进行了解答。

李素水指出，这次疫情给我们每个人的工作、生活和学习等都造成了一些影响，比如，原来正常的节奏被打乱，无法自由外出活动、娱乐和社会交往，一些个体对新冠肺炎的认知不足，给自己带来明显的不确定感和不安全感，害怕自己和亲人被感染等。受这些因素的影响，都会产生不同程度的心理负担，尤其是高风险地区和按照高风险管理的地区，提出的防疫要求和标准更高，居民可能产生的心理影响更大。在人群上，儿童、青少年、老年人以及既往有心理障碍的特殊人群，更容易产生不恰当的心理行为反应。

这些心理反应主要体现在情绪、躯体、认知、行为四个方面。

情绪方面：每个人的表现不尽一致，应该说大多数居民表现还是正常的，对突如其来的疫情，认知正确合理，能够有效地面对疫情，积极地克服暂时的困难，很快地适应了新的生活模式。但有些人由于一些特殊原因，出现了不正常的情绪反应，最常见的还是焦虑和恐慌等；有的人在疫情突然降临时表现出麻木与困惑；有些人过分沉浸在对确诊亲人的担心中，不安全感强烈，还担心自己被感染，缺乏耐心，容易发脾气。

躯体方面：因为过分关注、过分焦急，可能会引发短暂的血压上升、心慌、胸闷、憋气、食欲减退、恶心、消化不良、睡眠障碍等。

认知方面：对疫情的认识不够客观，日常生活中注意力难以集中，总是往坏处想，担心被感染，对身体的微小变化过分紧张。

行为方面：常表现为反复消毒、过度洗手、频繁测体温等过分保护行为。

面对突发事件，我们每个人都可能会出现相应的情绪反应、行为反应来调动身体机能更好地适应这个应急事件，并采取有效的防护措施。所以说，即便遇到上述问题，也不必恐慌和焦虑，这些问题都是可以解决的。

具体来说，可以按照下面的方法来调适。

第一，我们要有一个坚定的信念，我们有强大的祖国，有完好的社会支持系统，有技术精湛、经验丰富的医疗专家，最终我们一定能够战胜疫情。另外我们还要认识到，自己居家防控，也是在为抗击疫情贡献我们自己的一份力量，短期的居家防控，是为了长久的自由和安全。

第二，如果居家防控期间出现以上心理问题，如过度焦虑、紧张、失眠等症状，我们要学会适合自己的放松训练方法，比如规律作息、适度活动、深呼吸（闭目养神做1-2次深呼吸，然后脑海里有正念思想，如疫情是可防可控的、是暂时的；再然后进行自我意念放松，把注意力集中在身体的部位上，有意识地进行头部放松、颈部放松、肩部放松，每次15-20分钟即可，每天可做多次）、听自己喜欢的音乐、玩自己感兴趣的健康游戏（如象棋、扑克等，但一定要适度，注意时间观念，尤其是青少年群体）、看符合自己兴趣爱好的书籍等，这些都有利于我们保持积极、阳光、乐观的生活态度。

第三，我们要努力提高对疫情的认知水平，理性、客观地认识疫情，从正确渠道了解疫情信息，避免片面、不实、情绪化的疫情信息引起情绪上的波动。

第四，要保持恰当的人际联系，常给家人、朋友打电话或发微信，从他们那里获取支持和力量，通过亲情、温情、友情来增进积极的情绪，提升心理耐受能力。

最后，如果出现了明显的焦虑、担心、紧张、恐慌、失眠、抑郁等等的心理不适，通过自我调整效果仍然不理想，这些朋友可以拨打我市心理救援热线进行一对一线上咨询，24小时热线电话是0311-68052995，在热线里，心理咨询师会认真聆听你的故事，默默地陪伴支持你，一起正确面对疫情带来的心理应激，帮助你度过这段不平凡的时期。

（河北日报记者/张文君、王峻峰）