改善睡眠的方法（改善睡眠的10个方法）

我常说，想减肥，睡眠和饮食、运动一样重要。

不少粉丝都有睡眠方面的困扰，因为种种原因，睡眠质量差，同时减肥质量也受到了影响。

今天就来聊聊睡觉这件人生大事。

优质睡眠三要素

怎样才算睡了个好觉呢？

1. 持续时长

国内外的研究都证实，成年人每晚至少要睡7-9个小时。

每天睡眠少于6小时，或者超过9小时的人，更胖。

2. 连贯性

睡眠时间应该是无缝的，一觉到天亮最好。

假如你经常起夜，多梦，睡得断断续续，就是睡不安稳的表现。

3. 深度

深度睡眠又称黄金睡眠，只占普通人睡眠时间的25%，却有强大的修复功能和解除疲劳的作用。

如果你一起床就觉得累，整个白天哈欠连天，闹钟不响就醒不过来，仿佛越睡越困，这说明你的深度睡眠时长满足不了身体需求。

睡眠障碍的危害

医学上认为，睡眠障碍包括了“睡不着、睡不醒、睡不好”三大类90多种睡眠疾病，严重影响人们的健康水平、生产安全和生活质量。

有调查数据显示，超3亿中国人有睡眠障碍，成年人失眠发生率高达38.2%。有6成以上90后觉得睡眠时间不足，6成以上青少年儿童睡眠时间不足8小时。

长期睡眠不佳可能会导致： 肥胖、性功能下降、脱发、免疫功能下降、糖尿病、高血压、心血管疾病甚至抑郁症。

如何改善睡眠质量

1.11点睡

晚上11点是最佳入睡时间。

晚上11点-凌晨3点是进入深度睡眠的最佳时段，也是褪黑素分泌最旺盛的时段，更是是身体机能急速修复的关键时间段。

听话睡，就是。

2. 规律作息

以前有记者问我“同样是睡8小时，为什么早上10点睡到下午6点，就不如晚上11点睡早上7点健康？”

我说，昼夜节律。

人体很多激素的分泌规律，都和光照时间密切相关。日出而作，日落而息是最朴素的道理。

遵循昼夜节律，规律作息。

作息时间不规律，就会出现入睡困难、频繁醒来、早醒等睡眠质量下降的问题。

建议青少年每日平均睡眠8-9小时，成人7-8小时，老人一般是6-7小时。

而有午睡习惯的人，最多睡30分钟，以免破坏昼夜节律。

3. 关灯

有研究证明，习惯晚上开灯睡觉的人，由于褪黑素受到抑制，患病且发胖的可能性会高于常人。

为了健康，减肥和省电，随手关灯。

如果实在不习惯关灯，可以选择暖色系的小夜灯，插在低矮的插座上，减少光源刺激。

小朋友更要关灯睡了，不然真成小矮子了。

4. 远离蓝光

曾经有粉丝问我，我失眠，能长期服用褪黑素吗？

在我看来，长期服用褪黑素，不如养成睡前不碰电子产品的好习惯。

电子屏幕中的蓝光，会减少人体褪黑素的分泌。

所以，睡前2小时，尽量不要长时间盯着手机、电脑、iPad。

看看书，敷个面膜，冥想或者拉伸一下，让睡眠激素正常地分泌。

当然，你有钱，又很想睡前玩手机的话，防蓝光眼镜了解一下。

5. 减少刺激源

下午3点后尽量少用浓茶、奶茶、咖啡等含咖啡因的刺激性食物或饮料。

咖啡因在体内的半衰期大约为4-6小时，你下午喝一杯咖啡，晚上9点体内还有咖啡因残留。

同时，睡前禁烟，更不要妄想拿酒精助眠，呵呵。

酒精有利尿的作用，喝多还会增加你夜尿的次数哦。

6. 睡前No高强度活动

睡前2小时避免高强度运动或学习。

人在紧张状态下，会分泌大量的肾上腺素让人清醒。

所以你们知道为什么有些人越熬夜越精神了吧。

7. 洗泡套餐

泡脚可以一定程度上改善睡眠质量。

泡个20分钟，用热水刺激脚部穴位，能促进血液循环，可再搓揉脚底片刻，调整各脏器的功能，使之运行协调，有助人体生理作息规律的恢复。

有研究证明，睡前90分钟洗个热水澡能改善睡眠质量。

泡完脚再洗个热水澡，一套下来，舒爽！

8. 降低房间温度

将室温控制在18°C-24°C之间。

人在一个较冷的房间比在一个较热的房间里更容易入睡。

9. 快速入睡小技巧

呼吸调节法：

进行有节奏规律的呼吸，先快后慢，类似于催眠作用。

先吸气4秒，然后憋气7秒，最后再呼气8秒，三次循环过后，据说就有睡意来袭。

这个方法曾经在网上非常风靡，操作简单，必须试一试。

逐渐放慢呼吸频率可以放松全身，一般做7分钟左右的深呼吸就可以进入深眠状态。

转动眼球法：

闭眼，然后慢慢，慢慢转动眼珠三次。

当人们处于睡眠状态时，眼珠会不断转动，此法是模拟沉睡状态下的眼球运动，它会刺激褪黑素的分泌，让你迅速入睡。

10. 其他小贴士

别太晚吃饭，更不准吃夜宵。

选择舒适干净的床上用品。

枕头不要弄太高，不给颈椎造成压力。

如果环境不够安静，可以带个耳塞。

弄点精油或香薰，薰衣草的舒缓效果不错哦。

选个适合自己的睡姿。

睡眠和空气、食物、水一样，是人类生活的基本必需品。

做个好人，好好吃饭，好好睡觉。