如何饮食减肥（减肥的5条饮食建议）

一份统计资料显示：减脂，减肥在众多人的健身目的中，占据首要地位！

随着生活水平的提高，交通工具的日益便利，高能量食物的摄入以及运动时间的减少，肥胖问题已经全球范围内的一大难题。今天Max给大家说一说，想要达到减脂目的，在饮食上你需要做的5件事情！

一段插播

每次我一写减脂的文章，就会有一些人在评论里留言说：别搞那些花里胡哨的，一句话管住嘴，迈开腿！

你说的都对！但也就好比你问我怎么练肌肉，我告诉你：别搞那些花里胡哨的，一句话背上包，健身房！

一句笼统的回答不足以解决问题！只能显示你傲娇的性格，也不是一个贴心的健身博主该有的样子，对不对？所以，我准备通过自身和帮助他人减脂成功的经验告诉你：在饮食上做出哪些习惯的改变，更容易达到减脂目的！

5个建议

Tip number 1 不买零食

正常来说，你一天吃3-4顿饭，没有问题！

但你一旦决定要减脂，在各种零散时间里吃零食的习惯，就一定要改掉！比如晚上看电视吃包薯片，玩电脑游戏时喝点碳酸饮料，闲着没事嗑点瓜子等等，只要家里有零食，你就容易控制不住自己的手和嘴！

最简单的解决方法就是不要买！在没吃完之前别减脂，好好享受最后吃零食的快乐时光，吃完以后决定减脂了，零食绝不再买，谁再给你买零食，就是与你为敌！

半包薯片的热量接近200大卡

上图是中包60g上好佳薯片的营养表，半包30g薯片的热量696KJ，1大卡=4.18KJ，那么半包薯片就接近200大卡的热量，一包300多大卡热量。

你可能对这个热量没有概念，那么我给大家列举一下，每消耗100大卡热量，各种不同的运动大约需要进行的时间（无情）！

拳击30秒出拳休息30秒——6分40秒

冲刺跑50米然后走50米——7分钟

游泳——7分18秒

跑步机配速10——8分17秒

跑步机上坡走——13分8秒

走路——22分24秒

多于的话不多说，想要达到减脂目的，饮食上的第一件事，不要买零食，不要吃零食，如果非得吃，逐渐减少量直至不吃！

Tip number 2 拒绝液体卡路里

什么是液体热量？

雪碧，可乐，芬达，脉动，冰红茶，加多宝，红牛，如果你觉得不满意，我还能列举，或者你随便去一个便利店，门口的立式冰箱里，全是液体卡路里的来源！

液体卡路里是很容易被减脂者忽略的热量摄入来源，曾经在一个健身房，一个小伙子在我旁边的跑步机上跑步，气喘吁吁，挥汗如如，跑了半个多小时，一看就是刚来健身房想要减脂。因为后来我见过他很多次，来到健身房，换完衣服就跑步，跑完步就走！但每次他的跑步机前总放着一瓶冰镇的可口可乐！

这就很尴尬，一瓶灌装可口可乐330ml，热量大约150大卡，跑步机配速10左右，你需要跑13-15分钟消耗掉，一瓶瓶状可口可乐550ml，热量大约250大卡，需要额外跑步22-25分钟！到头来，喝了可乐的小伙子其实只相当于在跑步机上待了5分钟。

你如果实在想喝，为了奖励自己的运动行为，喝点无糖可乐吧，或者直接喝水，健康又养生！

Tip number 3 多吃点蛋白，少吃点主食

到这里，你已经成功拒绝了零食和饮料，very very good！

一日三餐总还是要吃的，毕竟人是铁饭是钢！我听过很多减脂困难的朋友，他们的午餐和晚餐往往是这样的：一盘菜我就能吃两碗米饭，或者3个馒头！就是喜欢吃主食，不吃主食我就饿！各类主食的主要成分是碳水化合物。

鸡蛋是性价比很高的蛋白质来源

1g碳水含有4大卡热量，1g蛋白也是4大卡热量，但显然，我们习惯性摄入主食的量要明显高于蛋白质，且蛋白质在人体内的分解需要消耗更多的能量。

所以你不需要去计算什么，每次吃饭，多吃点蛋白类的食物，各种肉类，鸡蛋，植物蛋白，适当减少主食的量，就会摄入更少，消耗更多！

Tip number 4 忍受饥饿

首先说明，不是让你绝食减肥！记住啊！

而是通过上述的3个建议，你已经大大缩减每日热量的摄入标准，你的身体比之前从外界接收了更少的能量，接下来会发生什么？没错！饿！

当然饿！不饿你就不正常，那怎么办？忍耐！忍受饥饿！这点很痛苦，我深有体会，尤其是每天晚上躺床上，真是饿的不行啊，这个时候缓解饥饿最有效的方法就是早点睡觉（真的），你一睡着就不饿了，而且第二天刚起床的时候也不是很饿！

记住不要绝食不吃，你会反弹的非常厉害！相信我，少吃一点，会饿！做好心理准备，忍受，忍耐，这是一次磨砺，一次修行，忍不住你连自己都瞧不起自己！就不吃！

Tip number 5 奖励or惩罚

不用你们说，我知道这种饮食上的改变是很“残忍”的，残忍且有效（捂脸）。

对于那种一直以来意志力坚定的人来说，或者有过一次成功的减脂经验的人来说，这都是小意思，我想瘦就能瘦，我的身材我做主！

但人生同样还需要“人情味”，一味的枯燥乏味会让你丧失做事的激情和动力，所以你可以适当的给自己规定一些奖励或惩罚机制.

加入适当的奖励或惩罚措施

怎么奖励？

Max的建议，最好不要做那些成功坚持几天，就大吃一顿或奖励自己一个好吃的那种行为，没有挑战性，而且容易激起你对美食的欲望，从而导致减脂计划直接失败！

你应当加入“运动和饮食”相互的奖励或惩罚机制，怎么说？今天没忍住，吃了一包零食，惩罚自己！跑步5公里，记住一句话：说到做到，无早午晚！什么叫无早午晚，你晚上10点半吃了一包零食，敢吃，就敢跑，多晚吃多晚跑，无早午晚！

如果你今天心情好，下班跑步回家，或者出门遛弯运动了，根据运动量的大小，适当的给予明显小于运动量的奖励，且这种奖励1周不超过1次！

Max的一些心里话！

在我看来，减肥失败的人，总是希望得到的多，付出的少！难以忍受痛苦。

他们喜欢出门跑步走路2公里，回家就奖励自己一顿火锅，久而久之，每当想起当初自己立下的减脂减肥誓言，会觉得自己像个笑话，于是快速的在内心里把这种想法抹去，认为自己不适合减脂，我减不下来，生活依然美好。

说到底，真正减肥成功的人，一定承受过某种难以承受的打击！相信我，一定是难以承受，才能让自己对自己愤怒和不屑，而不是在心里不断美化自己。如果你只在内心美化自己的形象，而不去采取行动，那所有对自己的期待终将只是过眼云烟！

我是Max，疫情过后我们一起减脂！